Категории

Правильная диета для набора мышечной массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

  1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
  2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
  3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
  4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
  5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
  6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

  • 55-60% углеводов;
  • 25-30% белков;
  • 10-20% жиров.

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

Для мужчин:

  1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
  2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
  3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.

Для женщин:

  1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
  3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

  • сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
  • продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
  • сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
  • конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
  • соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

  1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
  2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
  3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
  4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
  5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

  • рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
  • несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
  • чеснок, зелень и другие овощи;
  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

  • кешью;
  • миндаль;
  • бразильский, грецкий орех;
  • скумбрию;
  • фундук;
  • пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

  1. Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
  2. Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
  3. Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
  4. Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.

Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад. Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.

Видео: что нужно есть для набора мышечной массы

 

Источник: http://tvoi-detki.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

  • Белки - 20-30%.
  • Углеводы - 50-60%.
  • Жиры - 10-20%.

Далее мы подробнее разберем каждый из вышеуказанных компонентов, а также уточним, какое их количество должна содержать программа для набора массы.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). Сложные углеводы, наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные жиры, рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Дробное питание - залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности углеводная загрузка важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

- 2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

- 250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

- 200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

- 200 г куриной грудки с сыром;

- 200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

  1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
  2. Дробите питание на 5-6 приемов.
  3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
  4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
  5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
  6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
  7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
  8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
  9. Пейте много воды.
  10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!


10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с...

Знаменитости

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител...

Фильмы

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно?

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально...

Сон

Что форма носа может сказать о вашей личности?

Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком...

Психология

13 признаков, что у вас самый лучший муж

Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с...

Брак

Зачем нужен крошечный карман на джинсах?

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр...

Одежда

Похожие статьи

Источник: http://fb.ru/article/158758/pitanie-na-massu-programma-pitaniya-dlya-nabora-massyi

Как питаться для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

P.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.


К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Белки

Из обычных продуктов питания:

  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молоко
  • Творог

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка:66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал


Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал


Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.


Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак(100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед(100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус(50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин(100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус(50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном)– 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кстати: рекомендую ознакомиться с моими книгами (слева — для мужчин, справа — для девушек):

        

Важно:знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.

Как я уже сообщал ранее, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться той самой формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху», допустим, у нас парень весом 80 кг. 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал в сутки.

Вот он подсчитал и все. Начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Парень все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему же так… ведь вроде жрёт как ни в себя, а все равно не растёт.

Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. А он все ещё жрёт по старому (2900 ккал в сутки). Вот это самая основная причина, на которую попадаются очень-очень много людей. В том числе и я.

Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, ну, допустим 70 килограмм, и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!! А многие в самом начале ото подсчитали и все, а потом когда их вес поменялся (в сторону увеличения) у них не выходит избыток, в итоге они не растут, и в недоумении… ничего не понимают.. что же не так и т.д. <= это очень важно. Запомните это! Это одна из ГЛАВНЫХ ПРИЧИН (почему те ребята, которые все делают по уму, все четко с тренировками, отдыхом, и вроде бы даже с питанием, но вот вам и ответ…

На десерт, рекомендую посмотреть видео с Денисом Семенихином и его чёткими краткими пояснениями об основах правильного питания для набора массы (заодно закрепите материал):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью с друзьями (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
Другие записи: