Категории

Продукты для снятия стресса

Музыка для снятия стресса

Совет 1: Продукты, помогающие снять стресс

Напряженная работа, проблемы с родственниками, непослушные дети и невыгулянные собаки – жизнь современного человека полна стрессов. Но сама природа дает инструмент для противостояния нервному напряжению. Это физические упражнения и правильное питание. Есть ряд продуктов, которые особенно рекомендуется включать в диету при стрессе. И многие хотели бы узнать, из чего состоит этот список.

Темный шоколад

Многие склонны интуитивно заедать невзгоды сладким ароматным шоколадом. Оказывается, наука на их стороне. Шоколад действительно считается хорошим антидепрессантом. Исследования показали, что он снижает уровень гормонов стресса – кортизола и катехоламинов. Испытуемые, находящиеся в тяжелом стрессе после двух недель употребления горького шоколада почувствовали улучшение. Ежедневная норма составила при эксперименте 40 г. Важно, чтобы шоколад был органический и содержал как можно меньше сахара.

Грецкие орехи

Одним из физиологических симптомов стресса является гипертония. Обилие альфа-линоленовой кислоты в грецких орехах помогает стабилизировать кровяное давление. Полинасыщенные жирные кислоты, которыми богаты грецкие орехи также полезны для нормального кровообращения и сопротивляемости сердечно-сосудистой системы стрессу.

Чеснок

Чеснок понижает уровень кортизола, не давая развиться цепной реакции организма на стресс. Содержащийся в чесноке аллицин также укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и уровень холестерина.

Инжир

Свежий или сушеный, инжир является источником витаминов, минералов и антиоксиданов. Это также поставщик калия, кальция и магния, необходимых для нормального артериального давления и мышечной функции. Благодаря этим свойствам, инжир борется с окислительным стрессом, который возникает из-за неправильного питания, табакокурения и загрязнения окружающей среды.

Овсянка

Эта крупа является источником клетчатки и дает ощущение сытости надолго. В овсянке содержатся сложные углеводы, они поднимают уровень серотонина, а, следовательно, и настроение.

Тыквенные семечки

Фаворит осени – тыквенные семечки – в них изобилие омега-3 жирных кислот, магния, цинка и калия. А также больше количество фенолов, которые выступают как антиоксиданты. Эти вещества защитят от скачков давления и снижают окислительный стресс.

Мангольд

Темно-зеленый листовой овощ насыщен эфирными жирорастворимыми витаминами (А, С, Е и К) и минералами, такими как кальций, железо, магний и калий. Мангольд содержит класс антиоксидантов, известный как betalains. Это защита от двух зайцев, сопутствующих стрессу – высокий уровень сахара в крови и гипертония.

Морские водоросли

Кроме перечисленных выше достоинств, морская фауна содержит много йода, который необходим щитовидной железе для производства гормонов. Таким образом, морские водоросли, нормализуют гормональный баланс и усиливают устойчивость к стрессу.

Цитрусовые

Многие века аромат цитрусовых использовали для снятия напряжения. Кроме запаха, нужно помнить о большом количестве аскорбиновой кислоты в апельсинах и грейпфрутах. В одном из исследований, детям с ожирением, страдающим от психологического стресса, давали достаточное количество цитрусовых. В конце опыта артериальное давление у них было не хуже, чем у худых детей, не испытывающих стресс.

Кто бы мог подумать, что снять последствия стресса можно не с помощью лекарств, а всего лишь внеся корректировки в свою диету. Правильная еда – здоровая и крепкая психика, и никакие проблемы не смогут пошатнуть силы организма.

Источник: https://vegetarian.ru/articles/9-produktov-dlya-snyatiya-stressa.html

10 продуктов, которые снимают стресс

Самые эффективные продукты против стресса

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь.  В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.


Оглавление: 1. Стресс и еда2. Растительные продукты для борьбы со стрессом3. Животные продукты для борьбы со стрессом4. Напитки против стресса

Стресс и еда

Рекомендуем прочитать:Стресс – виды, причины, симптомы и лечение

Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.

Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно. У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит. Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».

Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы. 

Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом. Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня. Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.

Растительные продукты для борьбы со стрессом

Шоколад

Со стрессом помогает бороться не любой шоколад, а только черный, т. е. в состав которого входит не менее 70% какао. Продукт содержит такие соединения, как биофлавоноиды и фенилэтиламины, уровень которых в организме резко снижается при повышенных нагрузках. Специалисты психиатрического университета Южного Уэльса (Австралия) доказали, что биологически активные соединения какао стимулируют синтез и высвобождение «гормонов счастья» — эндорфинов. В частности, нейромедиатор дофамин является предшественником адреналина и норадреналина, выброс которых повышается в стрессовых ситуациях. Присутствующие в шоколаде антиоксиданты продлевают срок жизни нервных клеток.

Важно: белый шоколад при стрессе практически бесполезен. Он может только пополнить запасы энергии за счет высокого содержания углеводов.Черного шоколада достаточно потреблять 30 граммов в день.

Орехи

В фисташках много пищевых волокон, ускоряющих очищение организма от шлаков и способствующих выведению излишков холестерина. По данным испанских исследователей, наиболее полезны грецкие орехи, нормализующие уровень адреналина в организме. Фундук и миндаль также стимулируют синтез в ЦНС нейромедиатора серотонина. Благодаря этому они способствуют повышению настроения и общего тонуса. В данном продукте содержится целый ряд полезных соединений, оказывающих благотворное воздействие на многие органы и системы организма. В частности, орехи помогают справиться с таким последствием стрессов, как снижение полового влечения. В миндале присутствуют цинк, рибофлавин (витамин В2), а также мощнейший антиоксидант – витамин Е. Цинк и витамин Е принимают непосредственное участие в регуляции иммунитета, что делает содержащий их миндальный орех уникальным природным адаптогеном. 

Свежая зелень

Зеленые листовые овощи должны входить в рацион всегда.  По данным психологов Стэнфордского университета (США), зелень способствует снижению раздражительности и предотвращает развитие депрессии при стрессе. Она насыщает организм витаминами и минералами, оказывая общеукрепляющее воздействие. Зелень содержит большое количество магния, который существенно повышает уровень стрессоустойчивости за счет стимуляции выработки гормонов. Микроэлемент фактически играет роль естественного транквилизатора (успокаивающего средства).

Важно: магний присутствует не только в листовых овощах, но и в бобовых культурах (соя, фасоль), морепродуктах и орехах.

Накопление токсичных продуктов обмена веществ делает человека гораздо менее стрессоустойчивым. Клетчатка, которой много в капусте, щавеле, шпинате и салате способствует эффективному очищению организма от шлаков. 

Овсяная каша

Этот широко распространенный диетический продукт рекомендуется регулярно потреблять всем людям, в большей или меньшей степени подверженным воздействию стрессорных факторов. Продукт содержит большое количество углеводов, способствующих выработке важного нейромедиатора – серотонина. Значительное падение его уровня приводит к тому, что вследствие нервных нагрузок у человека развиваются интенсивные мигренозные головные боли и депрессия. Известно, что стрессы у многих людей являются причиной повышения кислотности желудочного сока. Благодаря тому, что овсянка оказывает обволакивающее действие, она снижает риск развития гастритов. Кроме того, она сравнительно медленно переваривается; долго сохраняющееся чувство сытости предупреждает переедание и набор лишних килограммов на фоне психоэмоциональных перегрузок. 

Семена подсолнуха

Этот известный всем продукт содержит большое количество фолиевой кислоты, благотворно влияющей на нервную систему. Биологически активные вещества, присутствующие в подсолнечных семечках стимулирую высвобождение серотонина. 

Черника

Ягоды черники содержат широкий спектр полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Исследования, проведенные учеными Института мозга человека (Российская академия наук), показали, что регулярное потребление черники способствует подъему общего жизненного тонуса, уменьшению тревожности и улучшению настроения. 

Морская капуста

Водоросль ламинария («морская капуста») является одним из лучших источников йода.  Потребляя 100 г этого продукта в день, можно полностью покрыть потребность организма в этом микроэлементе, что позволит предотвратить стресс. Йод является неотъемлемой составляющей ряда гормонов щитовидной железы, способствующих адаптации организма к воздействию внешних стрессорных факторов. В морской капусте высоко содержание пантотеновой кислоты, которая входит в состав коэнзима А, отвечающего за энергетический обмен. Дефицит патотеновой кислоты называется в числе основных причин развития синдрома хронической усталости, а избежать его позволяет регулярное употребление в пищу морских водорослей.

Очень полезны также красные водоросли «нори», которые применяются для приготовления национальных японских блюд.

Обратите внимание: уровень стрессоустойчивости значительно выше у любителей традиционной японской и корейской кухни, а также у приверженцев «средиземноморской диеты» (с преобладанием в рационе овощей и морепродуктов).

Красные и оранжевые овощи

В моркови и тыкве много бета-каротина (провитамина А), который способствует укреплению мозговых сосудов и улучшению микроциркуляции в ЦНС (головном и спинном мозге).

В свежих томатах содержатся вещества, замедляющие разложение «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина и дофамина. 

Мангольд

Овощ мангольд содержит аскорбиновую кислоту, витамин Е и значительное количество магния, позволяющего бороться с переутомлением. Благодаря уникальному сочетанию витаминов и микроэлементов, продукт является эффективным средством для профилактики таких серьезных патологий, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Кроме того, овощ предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Цитрусовые

Ароматные плоды рекомендуется потреблять как можно чаще вне зависимости от состояния нервной системы. В них содержится просто огромное количество аскорбиновой кислоты, а витамин С играет не последнюю роль в борьбе со стрессами, что подтверждается исследованиями, проведенными в университете Атланты (США).

Киви

В киви высоко содержание витамина С, который активизирует энзимы, отвечающие за уровень нейромедиаторов в ЦНС. Благодаря этому, регулярное потребление плодов «китайского крыжовника» позитивно воздействует на умственную активность и надежно защищает от психоэмоциональных стрессов. 

Авокадо

В авокадо много витамина В, способствующего биосинтезу нейротрансмиттеров, а также необходимого для процесса гемопоэза (выработки эритроцитов) и пополнения энергетической базы организма. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые по данным исследований, способны существенно снижать риск перегрузки нервной системы и последующего развития депрессии.

Животные продукты, рекомендованные для борьбы со стрессом

Молоко

Для минимизации негативных воздействий стресса на организм в день рекомендуется выпивать не менее литра молока. Потреблять его нужно в теплом виде в минуты отдыха. Согласно данным исследований, проведенным французскими физиологами и биохимиками, содержащееся в молоке протеиновое соединение лактиум способно понижать уровень гормона, который вырабатывается во время перенапряжения – кортизола. Благодаря этому, данный белок оказывает ярко выраженное успокаивающее действие.

В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне. Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп. Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.

Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог.

Рыба и морепродукты

Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина. Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.

Мясо птицы

В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина. 

Мясо кролика

Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина. Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым. Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни. 

Баранина

Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров. 

Напитки против стресса

Зеленый чай

Целебные свойства этого напитка были известны китайским врачевателям еще несколько тысяч лет назад. Активные вещества, присутствующие в чае, способствуют повышению настроения и общего жизненного тонуса. Вкусный и полезный напиток позволяет предупредить стресс благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих нервные клетки. Даже запах зеленого чая оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие. 

Черный чай

«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.

Обратите внимание:  успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята.

Красное вино

В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.

Чтобы узнать, какие 8 продуктов считаются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, рекомендуем посмотреть данный видео-обзор: 

Трофимова Ярослава, врач-диетолог

3,661 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

(189 голос., средний: 4,75 из 5)
Загрузка...

Источник: http://OkeyDoc.ru/samye-effektivnye-produkty-protiv-stressa/

11 лучших продуктов для борьбы со стрессом

В этой статье я расскажу о том, какая должна быть диета при стрессе, тревоге, беспокойстве и нервозности, в случае панических атак и депрессии.

Пища – важнейшая часть нашей жизнедеятельности. В среднем человек тратит более 2-х часов в день на приготовление и прием пищи. Но очень часто мы не осознаем, какой эффект эта еда оказывает на наше настроение и самочувствие.


Современные люди придают большое значение таблеткам, стабилизирующим беспокойное состояние, успокоительным, антидепрессантам. Но они забывают о том, что в обычной еде содержится масса натуральных «антидепрессантов», и, что планируя определенным образом свою диету, мы можем снизить уровень тревожности и облегчить себе борьбу с тревогой и стрессом.

Существуют также вредные пищевые привычки, то есть привычки употреблять пищу определенным образом, которые ведут к увеличению стресса и беспокойства. Эти привычки не редкость: есть большая вероятность, что вы ими страдаете, но сами того не осознаете!

Есть продукты, которые увеличивают уровень серотонина, улучшая наше настроение, но есть и еда, которая, наоборот, способствует повышению тревожности и напряжения.

И начну я с продуктов, которых людям тревожным следует избегать. Но прежде чем переходить к этому, позвольте одно предупреждения. Диета крайне важна для человека, тем не менее, даже идеально подобранный состав продуктов не поможет каждому человеку полностью избавиться от тревоги, депрессии или панических атак. Преодоление этих недугов требует постоянно психологической работы. А правильная диета может стать надежным подспорьем для этой работы, необходимым условием для нее, но никак не самоценной панацеей. Другими словами она облегчает вам работу над устранением своей тревоги, но не может эту работу полностью заменить.

Чему следует сказать нет?

От каких продуктов следует отказаться или снизить их употребление?

Нет кофеину (Кофе, чай) и прочим стимуляторам!

Многие уже могли заметить, насколько кофе повышает тревожность и даже способно вызывать приступы паники. Это происходит по нескольким причинам.

Кофеин, содержащийся в кофе, провоцирует повышенный выброс адреналина и норадреналина. Это те самые «гормоны страха и паники», которые производит наш организм, когда сталкивается со смертельной опасностью или во время панической атаки. Вместе с этим активируется симпатическая нервная система, ответственная за состояние нервного возбуждения, чувства опасности.

Кофеин способствует тому, что незаменимые для борьбы со стрессом витамины и вещества (например, кальций и витамин Б1) начинают очень быстро выводиться из организма, способствуя повышению уровня стресса.

Понимаю, что это не самые приятные новости для любителей кофе, которые страдают тревогой. Но не спешите расстраиваться. Как я писал в статье «как перестать пить кофе», систематическое употребление кофе – это просто привычка, отказавшись от которой, вы не лишитесь источника энергии и хорошего настроения, а, наоборот, со временем почувствуете увеличение тонуса, улучшение сна и прибавление сил, так как ваш организм перейдет в более естественный режим работы и будет более сбалансированно распределять энергию в течение дня.

Если полный отказ от кофе – выход не для вас, или вы пока к нему не готовы, рассмотрите следующие советы. Часть из них основана только на личном опыте, подтвердить их научными выкладками я не могу. Тем не менее, вы можете поэкспериментировать и посмотреть, насколько они подходят вам.

Как минимизировать вред кофе?

Пейте больше воды. Кофеин способствует «вымыванию» жидкости из организма. Чтобы это компенсировать, необходимо в течение дня пить больше обычной воды.

Помните, кофеин кофеину рознь.

Мое личное наблюдение состоит в том, что кофеин в разных напитках действует по-разному. Например, кофе вводит меня в состояние беспокойства и страха. А хороший зеленый чай (естественно, не из пакетика), наоборот, даже успокаивает, при том что он, так же как кофе, придает сил и энергии.

Превратите бездумное употребление кофе в кофейный ритуал!

Существует отличный способ снизить возбуждение нервной системы в результате употребления кофе или чая. Вместо того, чтобы на автомате поглощать кофе или чай большими глотками перед монитором, параллельно занимаясь работой, сделайте из этого небольшой ритуал, некую кофейную или чайную церемонию.

Отодвиньтесь от компьютера или от телевизора. Пускай ничто вас не отвлекает. Подержите кружку в руках, ощутите ее тепло. Медленно поднесите ее к лицу и вдохните аромат напитка. Повторите это еще пару раз, сделав несколько глубоких вдохов. Затем, не торопясь, отхлебните немного напитка, но не спешите глотать! Подержите его во рту, ощутите его вкус, его температуру. Что вы чувствуете? Горечь или сладость? А может, и то, и другое? Различаются ли как-то ощущения в разных частях рта? Просто наблюдайте. А потом глотайте и следите за тем, как жидкость проходит по пищеводу, согревая ваше тело, чтобы потом оказаться в желудке. Продолжайте пить напиток не торопясь, оценивая вкус каждого нового глотка, отмечая различия во вкусе от глотка к глотку. Следите за тем, как меняется ваше состояние, как появляются силы, спадает пелена сонливости, появляется ясность сознания…

Ваши осознанные и спокойные действия во время этого «ритуала» как бы сбалансируют естественное возбуждение нервной системы в силу попадания кофеина в организм, направят и стабилизируют эту энергию.

Это упражнение входит в многочисленный арсенал техник развития осознанности, которым я обучаю студентов курса 3 противоядия от паники. Оно поможет не только снизить вред кофе, но и научит вас просто успокаиваться и расслабляться, быть здесь и сейчас. Эти умения крайне необходимы для того, чтобы избавиться от паники и тревоги навсегда.

Снижайте употребление кофеина.

Это альтернатива полному отказу от кофе. Вы просто можете постепенно снижать потребляемую ежедневно порцию кофе до тех пор, пока кофе не перестанет вызывать тревогу, мешать вашему сну и провоцировать нервозность. Что касается количества, то все это очень субъективно: кто-то не заметит пары чашек, а у кого-то уже от нескольких глотков разовьется тревога. В общем, следите за своим организмом и его реакцией. Исходя из этого корректируйте количество ежедневного потребления кофеина.

Нет никотину!

Курение не только оказывает разрушительное воздействие на организм, но и усиливает тревогу и беспокойство. Да, все именно так, несмотря на стойкое убеждение курильщиков в том, что сигареты «успокаивают». Исследования демонстрируют, что курильщики в целом больше подвержены стрессу, тревоге, беспокойству, чем люди, которые не курят. Связано это с вредным воздействием никотина, создающего нагрузку на сердце, нарушающего работу нервной и сосудистой систем.

Я убежден, что кратковременный эффект успокоения, который чувствует курильщик после сигареты связан вовсе не с никотином (который является стимулятором и возбуждает нервную систему, а не успокаивает), а с медленными вдохами и выдохами ртом во время затяжек, которые напоминают дыхательное упражнения на релаксацию, которым я также обучаю своих студентов.

В общем, бросайте курить!

Нет алкоголю

Я думаю, будет лишним писать, какое разрушительное действие оказывает на нервную систему алкоголь. Алкоголь – это один из самых опасных и вредных наркотиков! Я думаю, намного более решительным доводом в пользу отказа от алкогольных напитков будет мой личный опыт, а не сухие научные выкладки. Когда я страдал паническими атаками, я приобрел привычку выпивать на ночь, чтобы заснуть. Но облегчение было кратковременным. На следующий день паника атаковала меня с новой силой, подпитываемая похмельным синдромом. Эти приступы могли мучать меня до самого вечера!

Многие студенты моего курса спрашивают, можно ли иногда выпивать, скажем, бокал вина. В принципе, в малых количествах алкоголь не так страшен. Просто дело в том, что многие люди не умеют просто выпить «бокал вина», у них это перерастает в пьянку. Вы можете себе это позволить, если только уверены в том, что хорошо контролируете количество выпитого.

Нет увеличивающим стресс пищевым привычкам

Что я имею в виду? В одной замечательной книге о борьбе с тревогой и паникой написано, что важно не только то, что вы едите, а как вы едите! Следующие привычки могут усиливать беспокойство:

  • Есть слишком быстро или «на ходу»
  • Не пережевывать тщательно пищу. (Рекомендуется делать как минимум 15 жевательных движений, после того, как пища попала в рот. Вы должны ее предварительно «переварить» во рту, чтобы желудок ее легче и быстрее усвоил)
  • Есть очень много до появления чувства перенасыщения
  • Пить очень много воды во время приема пищи. Большие объемы жидкости «разбавляют» желудочные соки, что затрудняет пищеварение

Слишком большая спешка в принятии пищи ведет к тому, что многие полезные элементы не успевают усваиваться, часть драгоценной еды проходит «вхолостую». А что нужно для того, чтобы пережевывать пищу тщательно и не торопиться? Кто-то, наверное, уже догадался. Это есть осознанно! Если вы не хотите превращать обед в источник стресса, а желаете, наоборот, успокоиться и расслабиться, то старайтесь удерживать все свое внимание на процессе приема пищи. Не торопитесь ее глотать, сосредоточьтесь на ее вкусе, замечайте, как выделяется слюна, как она проходит по пищеводу, а потом согревает желудок. Так вы превратите прием пищи в своеобразную маленькую медитацию. Избавьтесь от привычки смотреть телевизор за ужином или обедать перед монитором. Есть замечательная китайская поговорка: «когда я ем – я ем». Если будете ей следовать, станете намного спокойнее!

Меньше соли!

Избыточное употребление соли может привести к истощению запасов калия в организме, минерала, который играет важную роль в функционировании нервной системы. Вдобавок, соль повышает артериальное давление, создавая дополнительную нагрузку на сердечную систему.

Конечно, я не призываю полностью отказываться от соли, а просто снизить употребление продуктов с повышенным содержанием хлорида натрия. В магазинах можно найти соль, в которой часть солей натрия заменяется на соли магния и калия.

Меньше сахара!

Данные о связи сахара с тревогой и беспокойством весьма противоречивы. Нет доказанных сведений о том, что сахар может непосредственно вызывать симптомы тревоги. Тем не менее, сахар как «быстрый углевод» может создавать дополнительную нагрузку на организм, вызывать зависимость, провоцировать гипогликемию (симптомы которой, кстати, похожи на симптомы ПА) или диабет, повышенную кислотность, что в свою очередь может влиять на уровень тревоги.

Белок, больше или меньше?

С белками все сложнее. С одной стороны, многие белки (в особенности животные) повышают кислотность организма, что может усиливать уровень тревоги. Также мясо животных может содержать гормоны, негативно влияющие на работу организма. С другой стороны, белок содержит ценную для «хорошего настроения» аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин, «нейромедиатор счастья», а повышенное количество углеводов по отношению к белкам в диете способствует повышению уровня инсулина, что по некоторым данным также усиливает тревогу. Также мясо содержит ценные для функционирования нервной системы витамины группы B.

Исходя из вышесказанного, мой личный совет: не заморачивайтесь по поводу белка. Ешьте, сколько едите. Единственное, что лучше сделать – это следить за качеством мяса, которое вы употребляете в пищу и увеличить содержание растительного белка в диете в отношении животного (бобовые, орехи), чтобы избежать повышения кислотности и чрезмерного употребления гормонов, которые могут оказаться в животной пище.

Чему сказать да?

Да витаминам!

Если вы страдаете тревогой, то вас интересуют в первую очередь витамины группы B, а также витамины C и D.

Витамины B играют важную роль в функционировании нервной системы, обеспечивая организм возможностью эффективно бороться со стрессом. Группа витаминов B содержит целый ряд полезных веществ (B6, B12, биотин, тиамин и т.д.). Содержатся эти вещества в разных продуктах, например, в мясе, молочных продуктах, рыбе. Также комплексные витамины из аптек могут решить проблему недостатка этих веществ.

Всем известно, что витамин C повышает иммунитет. Но не все знают, что это вещество участвует в работе надпочечников, которые как раз выбрасывают знакомый всем «паникерам» адреналин. Поэтому старайтесь принимать достаточное количество витамина C. Это улучшит работу надпочечников, что, по некоторым данным, снижает вероятность «несвоевременного» выброса адреналина в отсутствии непосредственной опасности, что наблюдается во время приступа панической атаки. Много этого витамина содержат фрукты, ягоды, многие овощи.

Некоторые исследователи убеждены в том, что недостаток витамина D может приводить к Seasonal Affective Disorder или так называемой «зимней депрессии», вызванной недостатком солнечного света. Чтобы восполнить этот недостаток, рекомендуется употреблять больше жирной рыбы, например, селедки или продукты, в состав которых входит искусственный витамин D.

Да минералам!

Старайтесь употреблять больше кальция и магния. Кальций обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Этот минерал участвует в процессе передачи сигнала от одних нервных клеток к другим. Его недостаток может приводить к «перевозбуждению» клеток, что, вероятно, является одной из физиологических причин тревоги.

Кальций содержится в изобилии в молочных продуктах, рыбе, шпинате.

Многие западные исследователи, а также мои студенты дают положительные отзывы о применения магния в профилактике тревоги. Судя по всему, магний также способствует снижению уровней беспокойства. Магний содержится в йогурте, кефире, шпинате, миндале, бананах, минеральной воде и темном шоколаде. Также есть и в таблетках.

Да аминокислотам!

Аминокислоты – это структурные элементы из которых состоит белок. Недостаток тех или иных аминокислот может приводить к разным неприятным последствиям для организма, в том числе к тревоге.

Рекомендую обратить внимание на достаточное употребление продуктов, содержащих следующие аминокислоты.

Триптофан. Как я уже писал, эта аминокислота преобразовывается в серотонин. Достаточное содержание ее в организме важно для поддержания хорошего самочувствия. Более того, некоторые исследования продемонстрировали, что триптофан столь же эффективен в устранении симптомов депрессии, тревоги и бессонницы, как некоторые антидепрессанты. Триптофан в изобилии содержится в яйцах, треске, сое, сыре, индейке.

Теанин. Эта аминокислота увеличивает содержание серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты и глицина в различных областях мозга, повышая ваше настроение и уровень спокойствия. Теанин содержится в разных сортах чая. Может быть, как раз поэтому зеленый чай, несмотря на содержание в нем кофеина, оказывает более успокаивающее воздействие, чем кофе.

Тирозин. Многие исследования свидетельствуют об антидепрессивном эффекте этой аминокислоты. Тирозин содержится в водорослях, сое, яйцах, рыбе и индейке.

Да Омега 3 жирным кислотам

Я не застал те времена, когда было модным давать детям рыбий жир, но представляю, какой может быть отвратительный вкус у него. К счастью, теперь появилось больше способов получить важные для работы нервной системы и мозга омега 3 жирные кислоты. Их можно принимать как в таблетках, так и в составе рыбьего жира в капсулах, так и просто потребляя в пищу больше жирной рыбы.

Да воде!

Врачи рекомендуют выпивать 2 – 2,5 литра чистой воды в день. Естественно, чем жарче климат, в котором вы живете, чем интенсивнее нагрузки, тем больше будет эта цифра. Рекомендую прислушаться к этому совету.

Что же в общем?

Я понимаю, что после чтения этих рекомендаций голова может пойти кругом: как же спланировать свою диету, ведь столько разных советов? На самом деле, все проще, чем кажется. Сейчас суммирую.

Ваша пища должна быть как можно более разнообразной: в ней должно присутствовать не только мясо с макаронами, но и обилие как свежих, так и приготовленных овощей, свежей рыбы, качественных молочных продуктов. Не упускайте из вида фрукты и ягоды, содержащие массу ценных витаминов. Избегайте фаст-фуд.

Мое личное мнение состоит в том, что домашняя еда, приготовленная для себя и с любовью, намного лучше и полезнее ресторанной.

Следите за тем, сколько вы пьете воды: возьмите привычку при пробуждении первым делом выпивать стакан чистой воды. Не злоупотребляйте сладким. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Откажитесь от сигарет. Сведите в минимуму употребление кофеина, предпочтительнее употреблять его в составе зеленого чая (только не пакетированного).

Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.

Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.

Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: «что же я сегодня съела, что вызвало панику?» Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.

Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.

Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!

Источник: http://nperov.ru/zdorove/anti-trevozhnaya-dieta-kakie-produkty-upotreblyat-pri-trevoge-stresse-panicheskom-rasstrojstve/
Больше пикантного видео: