Категории

График выработки мелатонина

Освежающий дневной сон — сиеста (3.9)

Гормон сна – мелатонин

Одним из важнейших гормонов, вырабатывающихся в организме человека, является мелатонин. Его еще называют гормоном сна, потому что его выработка происходит в ночное время суток, когда человек спит. Что же представляет собой этот гормон, какую функцию он выполняет, и каким образом можно повысить его уровень в организме?

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой – эпифизом и отвечает за циклы сна и бодрствования человеческого организма. Основная часть этого гормона вырабатывается в то время, когда человек спит. В 1958 году доктор Лернер Аарон впервые обнаружил это вещество. Позднее ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается организмом практически всех живых существ.

По-другому мелатонин еще называют гормоном молодости, поскольку его действие направлено на восстановление клеток организма во время сна и омоложение их. Благодаря этому повышается сопротивляемость организма различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Роль этого гормона очень важна для нормального функционирования всех органов и систем. Поддержание его уровня в норме благоприятно влияет на здоровье и способствует долгой жизни.

Его функции

Помимо регулировки циклов сна и бодрствования, гормон мелатонин выполняет еще ряд важнейших функций:

  • защищает организм от стресса;
  • замедляет процессы старения, способствует продлению молодости;
  • укрепляет иммунитет;
  • участвует в регулировке артериального давления, разжижает кровь;
  • влияет на работу пищеварительной системы;
  • отвечает за нормальную деятельность нервной системы;
  • препятствует развитию раковых клеток;
  • препятствует увеличению массы тела и ожирению, контролирует обмен веществ;
  • обладает антиоксидантным действием;
  • контролирует работу щитовидной железы;
  • снижает чувствительность к боли.

Как происходит процесс выработки гормона

Для нормального функционирования организма, ему нужно множество витаминов макро и микроэлементов, аминокислот. Одной из важнейших аминокислот является триптофан. В течение дня, под воздействием солнечного света триптофан перерабатывается в гормон серотонин, который по-другому называют «гормоном счастья», потому что он отвечает за хорошее настроение, бодрость и активность.

С наступлением ночи выработанный за день серотонин подвергается сложному химическому процессу и из него синтезируется гормон мелатонин. Он выделяется в определенное время – с 23:00 до 04:00. Рано утром триптофан снова начинает перерабатываться в серотонин. Чтобы поддерживать эти гормоны в балансе, человеку очень важно днем бывать на солнце, а ночью отдыхать в темноте.

При соблюдении правильного режима сна и бодрствования организм работает четко и сбалансировано, все жизненно важные функции восстанавливаются, иммунитет повышается, а наутро человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным сил.

Что препятствует нормальной выработке мелатонина?

Существуют некоторые факторы, которые мешают гормону вырабатываться в достаточном количестве. Что же сюда относится?

  • Бодрствование в ночное время. Для нормальной выработки мелатонина человек в темное время суток должен спать. Если же он бодрствует, то количество синтезируемого организмом гормона значительно снижается.
  • Освещенность комнаты во время сна. Чтобы мелатонин смог полноценно синтезироваться, необходимо спать в темноте. Источники света, такие как лампа, яркий ночник, экран включенного телевизора или монитор компьютера и даже яркий свет за окном, исходящий от уличных фонарей или рекламных вывесок, нарушают процесс выработки мелатонина в достаточном количестве.
  • Некоторые виды лекарств. Некоторые медицинские препараты могут нарушать процесс естественного синтеза мелатонина. Сюда относятся: Флуоксетин, Пирацетам, Дексаметазон, препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств, а также бета-адреноблокаторы. Поэтому эти препараты не рекомендуется принимать вечером и непосредственно перед сном. Обычно в инструкции к подобным лекарствам указывается эта информация.
  • Курение, употребление крепких алкогольных напитков, чрезмерное употребление чая и кофе. Вредные вещества, содержащиеся в этих продуктах, препятствуют нормальному синтезу гормона.
  • Некоторые заболевания. Сюда относятся: сахарный диабет, депрессивные расстройства, при которых снижается уровень серотонина, злокачественные опухоли.
  • Нервный стресс. В состоянии стресса способность организма к нормальной выработке гормона мелатонина значительно снижается. Чем дольше человек испытывает стресс, тем сильнее нехватка мелатонина.
  • Недостаток полноценного ночного сна. Люди, которые мало спят по ночам, страдают пониженным иммунитетом, их организм быстрее стареет и изнашивается.
  • Недостаточное количество в рационе продуктов, в которых содержится мелатонин. Организм получает часть этого гормона из пищи, поскольку он имеется в продуктах. В каких именно продуктах, будет сказано ниже.

Как повысить уровень гормона сна в организме?

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо обеспечить ему условия, при которых гормон сна мелатонин будет вырабатываться в достаточном количестве. Каким же образом можно повысить его выработку?

  • Соблюдать режим сна и бодрствования. Ночной сон обязателен для человека, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет отдыхать ночью, гормон сна не сможет нормально синтезироваться. К сожалению, дневной сон не способен заменить ночной. Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 23:00, поскольку именно с 23:00 до 04:00 происходит самый активный процесс синтеза мелатонина. Сон в часы выработки гормона просто незаменим – он дает полноценный отдых, восстанавливает организм, замедляет процессы старения и укрепляет иммунитет.
  • Ежедневно бывать на свежем воздухе. Для того чтобы ночью гормон сна синтезировался в достаточном количестве, необходимо ежедневно, как минимум полчаса и больше, бывать на улице, поскольку под воздействием солнечного света вырабатывается серотонин. В ночные часы он будет переработан в мелатонин.
  • Спать в темноте. Для нормальной выработки мелатонина во сне, организму требуется темнота. Поэтому на ночь необходимо выключить все источники освещения и плотно задернуть шторы на окнах, чтобы свет не проникал снаружи. Можно надевать на глаза специальную маску для сна.
  • Избегать нервного перевозбуждения перед сном. По вечерам не рекомендуется смотреть боевики, фильмы ужасов, криминальные передачи, спорить и скандалить с домочадцами, играть в компьютерные игры, слушать громкую музыку, заниматься решением сложных проблем. Все это перевозбуждает нервную систему, нарушая нормальный сон.
  • Проветривать спальню и спать с открытой форточкой. Свежий воздух улучшает качество сна и повышает выработку гормона.
  • Давать организму спортивные нагрузки. Занятия спортом способствуют выработке гормона сна, поэтому необходимо уделять хотя бы немного времени в день физическим упражнениям.
  • Употреблять в пищу продукты, содержащие мелатонин, а точнее, аминокислоту триптофан, из которой он синтезируется. Сбалансированное питание с употреблением продуктов, богатых триптофаном, помогает повысить уровень мелатонина в организме.

Какие продукты помогают

Существует немало продуктов питания, которые содержат аминокислоту триптофан, необходимую для выработки серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся:

  • бананы, черешня, апельсины, киви, финики;
  • морковь, томаты, редька, спаржа, брокколи;
  • курица, индейка, печень;
  • рыба, морепродукты;
  • овсяная, перловая, гречневая, рисовая крупа, пшено;
  • бобовые, кукуруза;
  • сыр, творог, молоко;
  • яйца;
  • мед;
  • грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис, тыквенные семечки.

Что такое синтетический мелатонин?

В современном мире большинство людей испытывают нехватку мелатонина. Многие молодые люди ведут ночной образ жизни или работают допоздна, но это не сильно сказывается на их самочувствии. Однако после 35 лет человек уже начинает ощущать на себе недостаток гормона сна, который выражается в снижении уровня иммунитета, быстрой утомляемости, нервном напряжении и других неприятных симптомах. Если не удается повысить уровень эндогенного мелатонина естественным образом, можно воспользоваться его синтетическим аналогом.

Препараты на основе синтетического мелатонина улучшают сон, повышают стрессоустойчивость, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, замедляют процессы старения, предотвращают появление преждевременной седины.

Однако употреблять подобные лекарства следует с осторожностью, строго следуя рекомендациям врача, чтобы не навредить организму. Ученые утверждают, что воздействие на организм препаратов, в которых находится синтетический мелатонин, пока не полностью изучено, поэтому в некоторых странах такие лекарства запрещены.

Прием искусственного мелатонина противопоказан: женщинам во время беременности и лактации, при гипертонии, сердечно-сосудистых болезнях, сахарном диабете, раковых заболеваниях, эпилепсии, болезнях почек. Поэтому не стоит начинать принимать препараты на основе синтетического мелатонина без предварительной консультации с врачом.

18/04/2017  |  Андрей ЛожниковСон

Источник: http://NewGoal.ru/melatonin-gormon-sna

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Гормон сна (мелатонин) - значение в организме

Гормон сна (мелатонин)  — это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает  регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году. В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток. У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам. Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к. при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память. Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья), отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший - при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

  • учащенное сердцебиение;
  • снижение концентрации внимания;
  • повышенное давление;
  • потеря аппетита;
  • сезонная депрессия;
  • дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

  • синдром хронической усталости;
  • мешки под глазами;
  • повышенная утомляемость, вялость;
  • ранняя менопауза и седина;
  • ранний процесс старения;
  • риск образования раковых опухолей;
  • заболевания сосудов;
  • язва желудка;
  • нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
  • Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску. Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток. Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов. При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна.  Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену. Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней.  Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина. Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12. Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне. Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

  • черешня;
  • бананы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • миндаль, кедровые орехи;
  • овсянка, сваренная на коровьем молоке;
  • печеный картофель;
  • отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином. Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания. Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании. Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.

Подготовлено "PersonSport.ru"

Источник: http://PersonSport.ru/gormony/75-gormon-sna-melatonin

Мелатонин - гормон сна

Содержание:

Давно доказано, что бессонница имеет гормональную природу, ее причина -недостаток мелатонина в организме. Это особый гормон, который продуцируется эпифизом (шишковидным телом) — крошечным, размером с зернышко, органом, оказывающим огромное влияние на нервную систему. Именно мелатонин (а не меланин, с которым его часто путают) является мощным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от стрессов, сезонных инфекций и онкологических заболеваний. К основным функциям гормона относятся:

  • регуляция работы щитовидной железы;
  • стимуляция липидного обмена;
  • восстановление моторной и секреторной функции желудка;
  • разжижение крови, препятствие тромбообразованию;
  • нормализация артериального давления.

Еще он выступает важным регуляторов биоритмов, в частности — длительности промежутков между снов и бодрствованием. Другое его название — «гормон сна». Количество мелатонина в организме напрямую влияет на продолжительность и качество пребывания в объятиях Морфея. Дефицит этого гормона — прямой путь к бессоннице. Восстанавливая содержание мелатонина, можно добиться эффекта быстрого засыпания. Человек уснет в течение 10-15 минут и будет отдыхать до самого утра.

Особенности синтеза гормона

Как уже было сказано, мелатонин в организме продуцирует эпифиз, он же шишковидное тело, он же пинеальная железа. Французский философ Декарт был уверен, что именно в этом органе прячется душа человека. Учитывая то, что сны часто связывают с блужданием души по параллельным мирам, в этой полуфантастической теории что-то есть. Но если отставить в сторону тонкие материи и обратиться к физиологии, это не умаляет ценности эпифиза в регуляции биоритмов.

«Сырьем» для синтеза мелатонина служит аминокислота триптофан, которая поступает в организм с пищей. В темное время суток клетки шишковидного тела (пинеалоциты) преобразуют триптофан в мелатонин. Катализатором реакции служит гормон норадреналин, который вырабатывается нервными окончаниями во время сна, когда нервная система отдыхает.

Доказано, что уровень мелатонина начинает быстро расти, как только в спальне выключается освещение. Предельная его концентрация может достигать 300 пг/мл. Самый высокий процент гормона в крови наблюдается в фазе глубокого сна. В предрассветные часы его концентрация снижается и с пробуждением достигает минимума.

С возрастом суточное количество вырабатываемого эпифизом мелатонина начинает падать. Это связано с кальцификацией клеток шишковидного тела: соли кальция оседают на них, разрушая их структуру. Итальянские ученые опытным путем выявили возрастную зависимость синтеза мелатонина. Они пересадили пожилым лабораторным мышам эпифизы молодых особей, которым, в свою очередь, достались старые органы. Со временем у молодых мышей появились симптомы, указывающие на резкое старение организма: выпадение шерсти и катаракта. Зато мышки-«пенсионеры», напротив стали намного активнее, чем прежде.

Почему возникает нехватка гормона?

Недостаток мелатонина в организме связан не только с его старением. Существуют и другие факторы, снижающие его выработку. Если минимизировать их действие, активность синтеза гормона придет в норму за считанные дни:

  • Работа в ночное время. Искусственное освещение тормозит образование норадреналина и, соответственно, выработку мелатонина.
  • Избыточная освещенность спального места. Трудно уснуть, когда за окном сияют неоновые рекламы или уличные фонари. Работающий телевизор или монитор также тормозят выработку гормона.
  • Алкоголь и кофеиносодержащие напитки, если принимать их менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Некоторые лекарства (нарушения сна указываются в числе побочных эффектов).

Как повысить мелатонин с помощью продуктов питания?

Существует целый ряд продуктов, богатых триптофаном, из которого пинеальная железа продуцирует мелатонин. Введение их в рацион обеспечивает быстрое увеличение концентрации гормона.

Топ-5 продуктов, с помощью которых можно повысить уровень мелатонина:

  • Бананы. Этот любимый многими фрукт называют «снотворным в кожуре». Помимо триптофана, они содержат массу других важных аминокислот и микроэлементов, поэтому в любом случае будут полезны.
  • Молоко. Проверенный временем способ увеличить производство «гормона сна» — выпить стакан теплого молока с медом.
  • Вишня. Сомнологи (специалисты по здоровому сну) рекомендуют увеличивать образование мелатонина простым способом — съедать перед сном горсть кислых вишен.
  • Запеченный картофель. Сам продукт не богат триптофаном, но он способен нейтрализовать кислоты, которые снижают синтез мелатонина в организме. Сомноголи советуют каждый вечер съедать по половине клубня запеченного картофеля.
  • Лук. Он содержит кверцетин — вещество, которое ускоряет выработку норадреналина нервными рецепторами.

Это не единственные продукты, которые помогают восстановить выработку меланина. Триптофан содержится в рисе, кукурузе, арахисе, грецких орехах и овсяных хлопьев. Употребление натурального имбирного чая также обеспечивает быстрое повышение уровня мелатонина.

Источник: http://gormonorm.ru/epifiz/kak-povysit-melatonin-v-organizme.html
Больше пикантного видео: